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ダイエットの基礎中の基礎!!無理なくカロリー制限で痩せていこうって話。

 
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武田 紘輝
春日部で筋膜・関節調整の整体院やらせていただいてます 施術の予約やなにかお体でお悩みがありましたらぜひお電話の方からご連絡して下さい!
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春日部で筋膜調整の整体・トレーニング指導をやっている武田です。

夏が終わってもダイエットに悩んでいるクライアントさんが多く、

ダイエットのやり方ついてよく聴かれます。

なので今回はシンプルかつ絶対に知ってほしいカロリー制限ダイエットについてお話していきます。

武田もこの方法で二ヶ月で7キロ痩せました。

before80キロ

after     73キロ

はじめに

今糖質制限ダイエットが流行っていますが武田は反対です。

短期でダイエットしたいという方にはいいと思いますが長期でやるものではないからです。

・なぜなら糖質が取れないのはストレスにつながるから

・もう一つはケトン体という普通は体に多くないものが増えてしまうから。

某大手パーソナルトレーニングの食事管理は糖質制限で体重を落としていますがリバウンドする確率が高いのでカロリー制限で綺麗な体を作っていくのが理想だと思っています。

現に糖質制限ダイエットをしていた知り合いがリバウンドされていましたし(笑)

糖質制限はすぐ体重落ちるので短期的にはいいんですけど長期には向いてません。

摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくり、体脂肪を減らします!

今回は

・カロリー制限の計算の仕方?

・一ヶ月でどの程度落としていくか?

・PFCバランスとは?

・食事管理でなるべく気おつける注意点とは?

などをお話していきます!!

長いですので目次から見たい所をとびとび移動で見てもいいです!

ダイエットに関して0知識なら最初から読んでいただきたいです!!

ダイエットって体重を落とすことしか考えていませんか?

除脂肪(脂肪を減らすこと)がメインであって、
必ずしも体重を減らすことがゴールではありません

水分が減ったり、筋肉が減ったりして体重が落ちては本質的には意味がありませんからね。

この写真を見ると脂肪と筋肉の体積は全く違います

そして外見でも同じ体重なのに体脂肪率が違うだけでこんなに見た目が変わります。

右の図はストイックに筋トレしないとなれませんが食事だけで近づけることは十分可能です。

すぐにリバウンドするようなダイエットはしたくないでしょう。

減量とは、可能な限り筋肉を落とさず、可能な限り脂肪を落とそうとする期間でもあるんですね。

知識があまりなく、雰囲気だけで減量してしまうと理想とする体からは遠ざかってしまうでしょう。

また、減量は計画的に根気強く行わなければなりません。

様々な制約があり、つらい時期になるかもしれません。

しかし、減量において、セオリー通りやれば結果は必ずついてきます。

カロリー制限(特にローファット=低脂質)ってどんな感じでやるの!?

カロリー制限は文字通り、摂取カロリーを制限します。

例えば1800kcalと設定します。その食べる内容もタンパク質量、脂質、炭水化物量を考えていく必要があります。

高タンパク低カロリーという言葉は聞くことが多いでしょう。

その中でも、特に有効とされる方法は、高タンパク、低~中炭水化物、低脂質でのカロリー制限です。

これが俗にローファット=低脂質とも呼ばれます。

1か月で減らす体重の目安は? 体重が落ちるのが早ければ早いほど良いわけではない!!

1か月で落として良い体重には上限があります。

多くても自分の体重の5%と言われてます。

例えば70㎏の人が1か月目の減量目標は、5%減の66.5㎏。

2か月目は66.5㎏から5%減の63.2㎏という感じですね。

5%を超えてくると筋肉量の減少が大きくなったり、リバウンドしやすくなったりすることが多々見受けられるので注意が必要ですね。

ちなみに、ある程度きつくもなく、筋肉をほとんど落とすことがなく脂肪だけ落とす方法といわれているのが
1ヵ月で2㎏程度落とす方法です。

2~3%程度のペースでの体重減だと、ほとんど筋肉が落ちないといわれることもあります。
(もちろん適切な食事の上での話です)

カロリーの基本のお話

減量時のカロリーは基礎代謝と1日の消費カロリー、がベースになります。

体重の中の脂肪一キログラムは約7200カロリーになります

今回は一般女性60キロ、体脂肪率25%を例にとってみていきます。

基礎代謝が約1300kcal、1日の消費カロリーが約2160kcalです。

カロリーベースで考える場合体重(脂肪)1㎏減らすには約7200kcal何らかの形で消費する必要があります。

例えば、(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=500kcal の状態ならば、
その状態で約12日間過ごして脂肪が1㎏減るというわけですね。

脂肪を減らそうとしてカロリーを抑えすぎるのは逆効果です。

摂取カロリーが基礎代謝を下回るべきではない←体の調子を崩す、逆に脂肪が落ちづらくなります。

1日の目安の摂取カロリーの計算の仕方

まず自分の除脂肪体重(これがあなたの筋肉量)を計算します。

計算の仕方

体重×(体脂肪率×0,01)

計算が面倒くさいという方は下記に簡単に答えが出るサイトがあるのでそこで調べてください!

簡単に除脂肪体重を調べられるサイトはこちら

最初は除脂肪体重×40kcal からスタート

体重の落ち具合に合わせて二ヶ月目以降は除脂肪体重×35kcalまで減らす

下限は除脂肪体重×30kcal

2か月目では同じような食事をしてもわずかしか落ちない可能性があります。そこらへんは実際にやってみないと見えてこない部分だと思います。

(例)除脂肪体重×40kcal (体重60㎏体脂肪率25%の人は除脂肪体重が45㎏なので)

計算するとこの方は1800カロリーから摂取カロリーをとっていくことになります!

細かい調整はあなたの目指す減量スピードに合わせて調整してください。

 

ここで思うのが常に1800カロリーなんて取れるか!

接待とか友達とご飯行ったら超えてしまうわ!!と思います。

そこで武田は一週間で管理するようにとクライアントさんに伝えています!!

例えば一日1800カロリーだとしたら一週間で12,600カロリー。

食べ過ぎても一週間で調整して12,600カロリーに持っていく。

そうすると一気にストレスはなくなる。

 

しかし、食事を減らしていくにも限度があります。

カロリー制限のその限度は除脂肪体重×30kcalと言われています。

この人の場合は45×30=1350kcal 。これ以上は摂取すべきという限界値です。

いくら痩せない、基礎代謝が落ちてきた、そんな時に陥りがちなのが、それならまた食事を減らそう!はダメです。

いくら体重の減りが悪くても下回ってはいけない基準となります。

それでもなかなか痩せないという方は

チートデイだったりファスティングを試してみてもいいかもです。

そこまでしなくてもいいとは思いますが。。。

一日の摂取の中の比率! PFCバランスとは!?

P:protein=タンパク質 1グラム4キロカロリー

F:fat=脂質 1グラム9キロカロリー

C:carbohydorate=炭水化物  1グラム4キロカロリー

のことですね。

PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のカロリー比のことです。

P:F:C=〇:△:◇なんていう風に表すことが多いです。

低脂質のカロリー制限で行くと比率はおよそこのくらいになります!

Pタンパク質=除脂肪体重×2~3倍

F脂肪=全体カロリーの1~2割

C炭水化物=残りのカロリー

摂取カロリーの目安=除脂肪体重×40とします。今回は総カロリー1800カロリーの方で考えてみますね!!

当然個人差があるので目安です。微調整は当然必要ですね。

タンパク質=P

タンパク質は除脂肪体重の2~3倍が目安です。

今回の例の人の除脂肪体重が約45㎏。

つまり100~120gが1つの目安になります。個人的には除脂肪体重の2.5倍を基準にほしいです。

なので100gを目安とします。

なのでだいたい100ℊ×4kcal=400kcal前後のタンパク質を食べたいですね。

脂質=F

いくら少なくても、基礎代謝の1割は取りましょう。摂取カロリーが1800kcalなら180kcalは脂質から。

脂質は全体の1~多くて2割にとどめておかなければなりません。

1g あたり9kcalとカロリーが高いので注意が必要です。

例に出している人の場合なら、1日の脂質の摂取量は180~360kcal. (摂取カロリーの1~2割)

グラム換算するとだいたい20~25gに抑えることが目標です。

ちなみに脂質の中身は良質なものを摂取したいですね。

特にオメガ3脂肪酸(フィッシュオイル・亜麻仁油など)魚やナッツ類に入っていてこいつは血液サラサにしてくれるのでオススメです

あと肉の脂の部分(飽和脂肪酸)とマーガリンやハンバーガーに入っているトランス脂肪酸は控えましょう。

とても太りやすいです。

炭水化物=C

炭水化物は脂質、タンパク質との兼ね合いです。

脂質で250kcal、タンパク質で400kcal摂取したのなら、炭水化物で残りの1000kcal程が目標になりますね。

ここから摂取カロリーを減らしていく場合は炭水化物の量を減らします。

減量が進んでいくと比率的にはP:F:C=4:2:4なんて数字に最終的には近づくとおもいます。

この4:2:4というのはよく聞く数字で非常に有名なものです。

ダイエット中の炭水化物の中身~低GI値のものを~

炭水化物の中でも脂肪になりやすい炭水化物と脂肪になりにくい炭水化物があります。

GI値というのは血糖値の上がりやすさの指標です。低い方が良いです。一覧がこちら

・60以下が血糖値をあまり急激に上げない食べ物になります。

・80とかはすぐ血糖値が上がるので気をつけましょう!

減量時は炭水化物の中身に特に気を付けなければなりません

なぜ高GI値が太りやすいか簡単に言うと血糖値(血液の中の糖の量)が上がると、インスリンというホルモンが分泌されて、インスリンの働きによって体の中にエネルギーとして蓄えられます。

ここまではいいんですが、そのエネルギーの貯蔵先が脂肪であることが多く、トレーニング直後以外は血糖値をあまり上げてはいけません。

GI値が高いほど脂肪になりやすいということです。

※インスリンはいいやつです、いけないのは血糖値が急激に上がってしまうこと。

トレーニング後はエネルギーの行き先が主に筋肉になります、筋肥大にかなり大きな影響を与えるホルモンの1つがインスリンと言われるくらい重要です。

なので筋トレ後は高GI値はOKです。

また、低GI値の炭水化物は食物繊維が豊富なので、腸にも非常によいです。

健康や便の調子などの改善にもつながります。

1日に食物繊維は最低20~25gは摂取したいのですが、なかなか減量中は厳しいです。
野菜や低GIの炭水化物から積極的に摂取しましょう。

結論。以下の3つが低GIでおすすめの炭水化物です。

玄米(ミネラル食物繊維豊富で低GI。入手しやすい)

オートミール(あまりおいしくない故に減量が進むw)

そば(意外に低GI。入手が一番簡単)

 

ダイエットの基本行動

ここからは気をつけてほしいことです。

赤文字だけでもかまいません。

◇好きなものは我慢しない

好きな物を我慢せずに食べることは、必ずしもマイナスということではなく、我慢することでストレスが溜まり、別の機会にドカ食いしてしまうことに繋がる可能性もあるので、量を控えめにして、味わって食べれば、心も身体も満足し、ドカ食いを防止することができます

野菜をたくさん摂る
野菜の構成要素のほとんどは、食物繊維と水分なので、自然とお腹が膨れるので、野菜を毎食しっかり食べれば、低カロリーの食事でも満腹感が得られやすいです※ドレッシングには注意!

外食時には最小のサイズを選ぶ
サイズが選べる食べ物を注文する場合は、必ず1番小さいサイズのものを選択する癖をつけることが大切ですが、ただし、小さいサイズだからと言って、毎日外食は勿論NGです

1人分の適量を守る
朝昼晩の3食も含め何かを食べる時、1人分はこれだけ、という適量を決めておき、それを守るようにすることが、食べ過ぎを防ぐ一つの方法です

食べる順番はサラダとスープが先
サラダもスープは比較的ローカロリーで、なおかつ、ゆっくり食べれば、それだけで十分お腹が満たされるため、それでお腹がある程度落ち着けば、高カロリーのメインの食事の量を抑えられます

外食でパンは避ける
外食で洋食でパンが出されますが、ご飯に比べてパンはバターや砂糖が含まれているので高カロリーで、また、白いパンには食物繊維もあまり含まれていないので、腹持ちも悪く、食べない方が無難です

1/4は残す
外食時などは、余りカロリーを気にする必要はないものの、その代わり、メインの料理は1/4以上を残すようにすると、カロリーオーバーを防げます

十分に水分補給をする
喉が渇いている状態にあると、脳から「お腹がすいている」という間違ったサインが出てしまうことが分かっていて、この勘違いを防ぐためにも、常に水分補給をしっかり行うことが大切です飲み物は基本水かお茶でお願いします!!

朝食は必須
3食を食べることが基本ですが、なかでも朝はちゃんと食べることで、代謝が上がり、体のリズムが整い、朝にしっかりカロリーを摂っておくと、夜のドカ食いが抑えられます
夜を抑えて朝・昼に多く摂取しましょう!!
1週間に最低3時間の運動
健康的なダイエットのためには最低でも週3時間は運動するよう心がけ、ジムとかに行かなくても、通勤の際、電車の1駅分歩くとか、会社のエレベーターを使わず階段にするとか、車で駐車するとき、少し距離が離れているパーキングを選ぶようにするなど、なるべく歩く機会を増やすことでも十分な運動になります

運動した後のご褒美はダメ
ジムで運動したから、頑張った自分へのご褒美に、大好物のケーキをたくさん食べるなんてことをやりがちですが、その行為は大変危険で、運動で消費できるカロリーは、スウィーツのカロリーと比べると微々たるものです

夕食後には何も食べない
夕飯の後にデザートを食べる習慣は改めるべきで、寝るのには基本的にエネルギーは必要ないので、無駄なカロリー摂取は太る原因であり、夕食も20時までには済ませることがベストです

もう1品はやめる
満腹感を感じるまでには、時間がかかるので、「あと1品」という欲望を抑えて、水でも飲みながら少し我慢すれば、次第と満腹感を感じるようになるとはずです

人工甘味料は摂らない
カロリーゼロを謳った人工甘味料は、体内で消費されるエネルギー量を減少させることが分かっていて太り易い体になるため、なるべく天然の糖分(はちみつ、きび砂糖など)を摂るようすることが大切です

◇摂取カロリー(1500cal前後)を守るようにしてタンパク質、脂質、炭水化物の割合に気をつける

しっかりカロリー制限していてもタンパク質やビタミンが取れていなければ筋肉量が落ちてしまいます!!食事で取れないなのならプロテインなどを購入して補いましょう!!     

 

 これらのことを注意していただき食事をしていただきたいです!!

まとめ

お疲れ様でした!!

これでカロリー制限の基礎のお話は終了です!!

まとめると

・ダイエットに関してはトレーニングより食事のが圧倒的に大事!!

・一週間のスパンでカロリーを管理すること

・その中でも高タンパク低脂質を気をつけること!!

・プロテインや粉末スムージーなどは間食や夜食に補えたりできるのでオススメです!!

・タンパク質・ミネラル・ビタミンが食事で一日取る量取れないならプロテイン・スムージーやサプリを買う!!

・一日の摂取カロリーのうちタンパク質4:脂質2:炭水化物4で摂れるようにする!!

ダイエットの知識は一生モノになります!!

いくつになっても痩せたいという悩みはあると思いますが

自分がストレスなく長期間できるダイエット法を試行錯誤して続けられるものを見つけて欲しいと思います。

武田はこの方法で二ヶ月で7キロくらい痩せれました。

筋トレも週4くらいでやってて痩せやすい体質だったから落としやすかったですが

体に変化が出てくるのは二ヶ月くらいしないと大きく外見には見えてきませんので長い目でがんばりましょうね!!

なにかダイエットに関してお悩み・質問ありましたらご相談に乗りますのでお問い合わせからご連絡ください!!

 

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武田 紘輝
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